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痩せるための食事【決定版】本当に痩せる食べ物はこれ!ダイエットに効果的な食事

更新日:

ダイエットを決意して、まず最初に意識することは何ですか?

「間食、お菓子を我慢しよう。」

「糖質の多い食べ物を減らさなきゃ。」

そう、「食事」についてですよね。

これまでの自分の食生活を振り返ってみて、太りにくい食事がきちんとできていると自信を持って言えるという人がどのくらいいるでしょうか。

日々の生活習慣、食事内容が「痩せられる」ものではなかったために、あなたは今ダイエットを決意するような状態になっているはずです。

そうです。今までと同じ食生活を続けていては、痩せるはずがないんです

『【チューニングダイエット】無理なく健康的に痩せる方法』でもお話ししましたが、無理をして体調を崩しながらでも痩せるなどという無謀なダイエットは全く意味がありません。必ずリバウンドしますし、心身共に疲弊して血色の悪い顔色になっていまったり、肌つやがみるみる悪くなってしまったり、副作用が大きすぎるのです。

したがって、ダイエットというのは、あくまで”健康的に”痩せることが大切であり、「食事内容」はその根幹をなすものです。

今回は、私がおすすめする、しっかり食べて痩せられる「ダイエット中の食事」についてご紹介していきたいと思いますので、あなたのダイエットライフにおける食生活のヒントに活用してみていただけると幸いです。

それでは早速始めていきましょう。


「チューニングダイエット」を実践する私の毎日の食生活

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「チューニングダイエット」については、こちらの記事をご参照ください。

これから、私が体型維持・スタイルキープのためにどのような食生活を送っているのかについてお話していきたいと思います。

私は基本的には、朝・昼・晩と1日3食をきちんと摂る様にしていますが、日によっては、朝と昼がブランチで兼用になったり、昼食をとる時間がなかったりと、1日2食になることもあります。

ここでは、基本的なルーティンである「1日3食」をベースに、どのような物を食べているかについてお伝えしていきます。

朝ごはん

朝は基本的には「オートミール」を食べています。オートミールだけの日もありますし、もう少し他にも何か併せて食べたい気分の時は、「豆腐(冷奴)」「納豆」「ウィンナー(シャウエッセン派)」「ゆで卵」「果物」などを追加します。

このオートミールは、食べ始めた頃は正直「これは続きそうにないな。」と感じてしまったのですが、今ではもうかれこれ5年以上普段の朝ごはんとして定着していて、今のところ”飽き”が来る気配もありません。

自分でも不思議なのですが、感覚的には「美味しくもなく、不味くもなく。」という感じで、それが逆に続いている理由なのではないかと思っています。

食べ方にはひと手間加えるようにしていますので、私のオートミールの食べ方をご紹介しておきたいと思います。

用意するものは、「オートミール (上でご紹介したもの)」「スープの素」「創味シャンタン」「きくらげ」「卵」「ねぎ」「七味」「チアシード」、そして「お湯」です。

この組み合わせを見ていただくとすぐに判るかとは思いますが、私の食べ方は「中華スープ風」です。

まず、牛丼の並ぐらいのサイズのどんぶりにオートミールを適量入れます。(私はいつも卵1個分ぐらい量(25g程度)を入れていますが、お好みで調整してください)

そして、そこに上でご紹介した味付けのための”具材”たちを入れていきます。特に順番はありませんので、全部を丼鉢に入れてしまって大丈夫です。(朝一に、何も考えずに全てをどんぶりへと入れていけば良いだけ、という楽さもお気に入りです。)

ちなみに私は朝のルーティンに無駄な時間を生みたくないので、起きたらすぐにお湯を沸かします。お湯が沸くまでにかかる時間でこのどんぶりへの投入を済ませれば無駄が無いですからね。

具材が全部入ったら、そこにお湯を掛けてラップをし、5分ほど待ちます。オートミールの原料は「オーツ麦」と言って、お米のもみがらの様な状態になったものですので、熱湯でそれをふやかすと、まさにお米のように膨張し、おかゆの様になります。

5分経てば、もう完成です。

どんぶりに具材を全部入れて、お湯をかけて待つだけですので、非常に簡単ですよね。朝急いでいる時なんかでも、サッと食べることができてお手軽です。

私は最後に「一味」を入れて食べますが、そこはお好みですね。先程も言いましたが、食べてみると「おかゆ」の様な感覚で食べられます。

ワンポイント

ここで「卵」についてワンポイントを。私は卵を「黄身」と「白身」に分けます。別途小さな器等(下記参照)を用意し、そこに白身だけを入れて泡立てます。そして、全ての具材を投入し、軽くかきまぜた後にその泡立てた白身を上から載せて、ラップをかけるのです。こうすることで、食べた時の触感が数段美味しくなります。白身をそのまま入れた時の”トゥルッ”と感がなくなり、ふんわりとした触感になりますので是非試してみてください。ちなみに、私は卵かけご飯を食べる時もこの方法で黄身と白身を分けてご飯にかけます。そこにネギとかつお節をかえて、濃いめのしょうゆを垂らして食べる。最高ですね。

オートミールだけで十分な満腹感が得られるという訳ではないのですが、朝イチでこれを食べておけば、お昼前ぐらいにちょうど小腹が減ってくる程度にお腹を満たしておくことができ、午前中の仕事の生産性も犠牲にせずに済みますので、ちょうど良いのです。

御飯やパン、麺類といったいわゆる代表的な主食には「炭水化物」が非常に多く含まれており、適度な糖質制限を目標とするダイエットには、不向きだと思っています。

その点、このオートミールの良い所は、なんといってもその「糖質」を適度に抑えられるということです。

上でご紹介した、私がいつも食べているオートミールですと、1食(30g)あたり20g程度しか糖質が含まれていません。ちなみに、他の主食では、茶碗一杯の白米:約60-70g、食パン1枚:約30g、うどん:約50gの糖質がそれぞれ含まれていますので、この差が毎日蓄積されていけば、非常に大きな違いとなってカラダに現れてきますし、それを消費するための運動量も増やす必要が出てきてしまいます。

一般に”活動エネルギー”の源であると考えられている「糖質」は、過度に制限してしまうと、日中の生産性を著しく落としてしまうことになりますので、この”適度に制限できる”という部分が私としては気に入っています。

また、オートミールは苦手とする人も少なくないかと思いますので、その際は、味付けをデザート風にするとか、糖質を抑えたパンなども併せて活用してみると良いかもしれませんね。

ちなみに私は、「朝ご飯は必ずこれを食べなければいけない!」と厳密にルール化しているわけではありません。

その日の気分に応じて、卵かけご飯を食べたり、お茶漬けにしたり、パパっとおにぎりだけかじって出掛けたり、様々です。

あくまで、「基本的にはこれを食べる。」と決めておくことで、毎朝毎朝、朝食について考えるという事をしなくて済みますし、もちろんこれを食べ続けて太り始めるなんてこともありませんので、安心して食べられます。

何事も”やり過ぎ”はいけませんし、根詰めて取り組んでしまうと、肝心の”継続”ができません。

ですので、その辺の心持ちは多少余裕を持たせておくぐらいがちょうど良いのではないかと思っています。



昼ごはん

お昼は、私の場合、基本的に「肉」と「野菜」を食べています。(←作れる場合。外出時は後述。)

「肉」については、「牛」「豚」「鶏」をその日の気分によって選んで食べるようにしていますが、基本的にはフライパンで焼き、塩コショウの味付けのみというパターンがほとんどです。少し気分を変えたい時にはステーキソースなどをかける時もありますが、思わぬ落とし穴として、ソース類の糖質が非常に高いものもありますので、気をつける必要が出てきます。

「野菜」については、大抵はものすごくシンプルなサラダをササッと作ってしまいます。普段よく作るサラダはと言うと、キャベツを1玉から30度ぐらい切り出し、水で洗ってから、手でちぎって皿に盛ります。(ちぎるのは、「生野菜は包丁で切ってしまうと、切り口から栄養素が逃げてしまう」という説があると聞いたからです。)その上に、気分次第でトマトやアボカド、パプリカなどを切って乗せ、ドレッシングをかければ完成です。

本当に面倒な時は、「トマトを切ってマヨネーズをかけただけ」とか、「ブロッコリーを湯がいてマヨネーズをかけただけ」という時も結構あります。

ここでも注意すべきは、「ドレッシング」です。

このドレッシングが非常に糖質の多いものなどになってしまっていては、元も子もありません。したがって、可能な限りノンオイルの和風系の糖質量が少ないドレッシングを選ぶようにしましょう。ドレッシングに含まれる炭水化物の量については、パッケージ等に表記がされていますので、それも参考にしてみてくだい。普段使っているドレッシングの糖質量の多さに驚かされるかもしれません。

また、仕事がらほとんど外食になってしまうという人の場合であれば、もちろんステーキ屋さんなどに行くという手もありますが、予算的にも毎日毎日は行けませんよね。

そういう時は、定食屋さんや普通のチェーン店の飲食店で食事をしても構いません。外食で米・パン・麺類を全く選択肢から外してしまうと、本当に食べるものがなくなってしまいますからね。私も経験があります。

したがって、昼食は外食メインと言う人は、基本的に何を食べても構いません。しかし、注意点は、当然ですが「糖質量に気を配る」ということです。定食や丼物であれば、ごはんを半分以下にしてもらうとか、麺類であれば”ミニ”にして、副菜を多めにするなど、バランスを考えて食べるようにしてください。

私が考える”適度な”糖質制限ダイエットというのは、糖質摂取を限りなくゼロにすることを目標としているわけではありませんので、あくまで”適度に”減らしていくということを意識しましょう。

感覚としては、「昼は基本的には何を食べても良い。」と考えるようにしています。何を食べても良い、、んだけど、その中身で調整(糖質量を減らすとか)できる部分は調整する、と考えておけば、外食時でも食べるものに困るという事はありません。

一気に糖質の摂取量を減らすと、それだけダイエット効果は大きく、短期間で劇的に痩せることもあり得ます。しかし、繰り返しになりますが、それでは無理がたたって体調を崩してしまうというのが関の山ですし、結局は長い目で見て続きません。ですので、仕事や生活リズムに合わせた食生活というものを意識し、”継続できる”「食べ方」、「食べもの」を選択していくということが非常に大切です。



晩ごはん

晩ごはんについては、私の場合、主菜となるようなものは基本的に食べません

「焼き魚」や「煮物」「炒め物」等の副菜を中心につまむ程度です。

これは非常に重要な事ですが、夜の時間帯に口にするモノというのは、特に気を配らなければなりません

1日のうち、食事後の寝るまでの間で活動量が確保できない時間帯にガッツリとした食事をとってしまうと、それを消化できないまま、就寝中という一番カラダが内部に脂肪となるエネルギーを溜め込みやすい、つまりは太りやすい時間帯に多くの消化しきれない栄養素が残っているという状態をつくり出してしまいます

したがって、理想的には夕方以降、最低でも20時以降には水分以外は口にしないというぐらいの感覚でいた方が良いと思っています。

晩にお腹が空いていても、食べる量をある一定量で抑えておき、翌朝に少ししっかり目に食事をするという感覚を身につけると良いかと思います。

朝の時間帯に口にしたものというのは、日中の運動エネルギーとしてその大部分が消費されますので、日中の生産性をあげることもでき、一石二鳥です。

まれに、「夜ベッドに入ってからお腹が減ると寝られない。」という人もいるのですが、そういう人は朝早く起きる習慣を身に付けましょう。

朝早く起きることで、(日中に昼寝などしなければ)夜は自然と睡魔が襲ってきます。いくら空腹状態であったとしても、人間は睡眠欲求には絶対に勝てません。「夜は何も食べてはいけない。」と言っているわけではありませんし、徐々にそうした身体にしていくことで、「夜しっかりと食べないと寝られない」という体質を改善していくことができますので、少しずつ慣らしていくようにしましょう。

ここでは、解り易い様に単純化して、朝・昼・晩ときれいに3つに分けてお話しましたが、食事をする”時間帯”というのもダイエットには非常に重要な要素となりますので、普段から常に意識して食事をとるようにしていただければと思います。



まとめ

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さて、今回はダイエット中の食事について、私が実際に食べているものを中心にご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。

食生活というのは、仕事の環境や普段の生活リズムといった、人によって異なる要素に大きく左右されるものです。そのため、あなたが普段どのような食生活をしているのかを、これをきっかけに改めて見直してみて、「糖質」や「時間」を基準にもう一度検討してみてください。

ダイエットは、「継続こそ力なり」ですので、続かなければ意味がありません。

食事の内容や口にする時間帯に気を配る習慣ができ、そういった意識が長く続く環境をつくりあげて、健康的で美しいカラダを持続させることを目指しましょう。

 

最後までご覧いただき、ありがとうございました!

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